Lista della spesa per chi vuole aumentare la massa muscolare

Lista della spesa per chi vuole aumentare la massa muscolare

Agosto 11, 2020 0 Di Adriano

Se la palestra è la tua seconda casa, dovresti sapere che cibo, riposo e allenamento adeguati costituiscono il treppiede che supporta il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Uno dei dubbi più comuni, sia tra i principianti che tra gli esperti di bodybuilding, è quali sostanze nutritive, esattamente, dovrebbero essere consumate per ottimizzare i guadagni in palestra.

Quindi, prepara carta e penna. Di seguito è riportato un elenco di integratori e alimenti essenziali per aumentare la massa muscolare . Andiamo?

Proteine ​​

L’importanza del consumo di proteine ​​per gli sportivi (o chiunque altro) non è una novità. Anche se non sai molto di nutrizione e allenamento, hai sicuramente sentito parlare del buon vecchio filetto di pollo , lo spuntino preferito dal pubblico del fitness .

Oltre ad esso, ci sono altri alimenti ricchi di proteine ​​che non possono mancare nella lista della spesa. Guarda cosa sono:

  • uova (preferisci rosse, ruspanti o biologiche);
  • carne (rossa magra, come anatroccolo e bianco);
  • pesce in scatola (tonno e sarde);
  • formaggi (preferibilmente magri);
  • yogurt bianco (passa da quelli con zucchero e più di 5 ingredienti).

Circa la quantità, l’ideale è mangiare almeno 1,5 grammi di proteine ​​per kg. Ma è chiaro che questo numero varia in base al tuo biotipo, alle tue attività quotidiane e ai tuoi obiettivi di allenamento.

Ma, con il trambusto della vita quotidiana, è normale che non si trovi il tempo per ingerire la quantità adeguata di proteine ​​attraverso il menu tradizionale. Da qui l’importanza degli integratori alimentari, in particolare delle proteine ​​del siero di latte (proteine ​​del siero di latte).

Grassi

Se hai pensato al lardo, puoi portare il cavallo al riparo dalla pioggia. I grassi importanti per aumentare la massa muscolare sono quelli noti come “buoni”, il che significa che non sono saturi o trans artificiali. Entrambi fanno male al cuore.

D’altra parte, se credi ancora che la storia del “mangiare grassi da ingrasso” sappia che è caduta a terra molto tempo fa. Oggi i pasti con grassi buoni sono noti per saziare più di quelli ricchi di carboidrati e aiutano il corpo a bruciare più calorie.

Quindi la prossima volta che vai al supermercato, acquista:

  • avocado (o avocado);
  • olio d’oliva (extravergine);
  • olio di cocco (spremuto a freddo);
  • semi oleosi (mandorle, nocciole, noci ecc.).
  • burro di arachidi (cracking, ha anche proteine).

Carboidrati

Chi ha paura dei carboidrati? Sappi bene che gli unici che non ti aiuteranno affatto sono quelli semplici, come farina bianca, patate bianche e riso bianco.

I carboidrati complessi possono (e dovrebbero) essere inclusi nella dieta quotidiana, soprattutto se si punta all’ipertrofia muscolare.

Quindi assicurati di acquistare:

  • zucca;
  • patata dolce;
  • riso integrale;
  • pane integrale (100% intero).

E quali integratori sono importanti per aumentare la massa muscolare?

whey protein non è l’unico integratore consigliato a chi si allena.

Ad esempio, puoi anche assumere carboidrati sotto forma di integratori (come maltodestrine e destrosio, per dare energia prima dell’allenamento o durante l’allenamento) e amminoacidi (come creatina e BCAA).

Alcuni integratori che possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare sono:

  • creatina (che fornisce più energia e forza muscolare per il sollevamento pesi);
  • glutammina (l’amminoacido più abbondante nel tessuto muscolare);
  • BCAA (essenziali per costruire muscoli e aumentare l’energia).