Combinare i cibi giusti per avere un pasto pre-allenamento completo a favore della definizione o dell’ipertrofia non è una cosa complicata da fare.
Il sonno notturno può essere un ottimo alleato per il recupero, ma mangiare prima delle attività è essenziale per avere l’energia necessaria per sollevare carichi.
Se ti alleni la mattina e non sai come migliorare le prestazioni e la resistenza fisica nelle tue attività, consulta il nostro articolo.
Che cos’è?
Il pasto pre-allenamento è fondamentale per garantire un effetto anabolico, in quanto interrompe il digiuno notturno e reintegrando il glicogeno muscolare necessario per il continuo equilibrio glicemico.
Il suo scopo è garantire un’alimentazione adeguata ai muscoli, un buon funzionamento metabolico e anche evitare malesseri dovuti all’esaurimento delle energie durante l’allenamento.
Si consiglia di farlo da 40 a 60 minuti prima di iniziare le attività.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli. Quindi, fuggi dal mito che dice che questo nutriente è il nemico delle diete.
La cosa consigliata è evitare, anche se hai bisogno di energia, i carboidrati semplici, soprattutto perché non vengono utilizzati immediatamente come carburante.
Le bevande isotoniche sono anche molto popolari per fornire energia e reintegrare il liquido che si perde durante l’allenamento.
Sono alternative interessanti per chi non ha tempo per preparare frullati o pasti più elaborati con cibi energetici.
L’ideale è aggiungere carboidrati complessi e ricchi di fibre in modo che i benefici si estendano a una digestione ottimale del cibo.
Ecco alcuni alimenti che sono fonti di carboidrati per il tuo pasto pre-allenamento:
- avena;
- patata dolce;
- banana;
- aipim.
Termogenico
Favoriscono il consumo di calorie e possono contribuire alle prestazioni durante l’allenamento.
Puoi combinare cibi termogenici per ottenere prestazioni migliori e preparare comunque un pasto nutriente e completo.
Ecco alcuni cibi interessanti da mangiare all’inizio della giornata:
- cannella;
- tè verde;
- zenzero;
- caffè;
- bacca di goji.
Proteine
Indispensabile per la costruzione dei muscoli, l’ideale è scegliere alimenti che abbiano un alto contenuto proteico e il minor contenuto di grassi possibile.
Tra i preferiti dagli sportivi, possiamo evidenziare albume d’uovo, petto di pollo, salmone e altre carni magre.
Se preferisci, puoi anche contare su integratori proteici che possono essere interessanti per innovare nei pasti pre-allenamento, come BCAA e Whey Protein.
Si consiglia di garantire almeno una porzione proteica sufficiente che garantisca fino a 3 grammi di aminoacido leucina, un nutriente importante per potenziare la definizione dei muscoli.
La combinazione di proteine e aminoacidi non è valida solo per la crescita muscolare, ma aiuta anche nel loro recupero.
Integrazione pre-allenamento
La mancanza di tempo porta molti atleti a optare per l’integrazione pre-allenamento come sostituto del pasto.
I prodotti possono essere alternative per supportare le prestazioni o addirittura prevenire l’affaticamento, ma non garantiscono i nutrienti pertinenti a beneficio di tutte le esigenze corporee.
Il pasto pre-allenamento è importante non solo per sostenere la costruzione muscolare, ma anche per garantire che il sistema immunitario rimanga forte e senza problemi di salute.
Questo contributo non è garantito con i supplementi.
Per l’integrazione proteica, puoi investire in Whey Protein, Carnivor o anche creatina, mentre per i carboidrati puoi scegliere tra maltodestrine, destrosio o Waxy Maize.
Vale la pena ricordare che l’integrazione e la preparazione rapida sono un’alternativa per coloro che hanno una routine intensa di studio o lavoro, ma non vogliono smettere di mangiare sano.
Saldo
Come con qualsiasi dieta, il pasto pre-allenamento dovrebbe essere equilibrato e senza esagerare.
Ora che conosci i principali nutrienti per contribuire a una buona prestazione nelle attività fisiche, il consiglio è:
- Cerca guida e follow-up per adattare l’intero menu al tuo obiettivo.
- Evita le porzioni in eccesso e adatta il tuo piatto alle tue reali esigenze, indipendentemente dal fatto che abbini o meno il cibo all’integrazione.
In questo modo, non solo favorisci il processo di digestione ma previeni anche eventuali reazioni avverse durante l’allenamento.